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心理健康
放开考前焦虑,教考研人如何减压
2010-11-23 14:36 房振伟(摘选) 

是什么让他如此焦急?

    一天,跨考辅导老师接到一个咨询电话,电话里一个男孩焦急地说:“老师,救救我吧!我正准备考研,可现在,不管我怎样努力,都没办法看书做题复习,我该怎么办?”跨考辅导老师心想,这种症状十分符合考前焦虑症的特征,难道是考前焦虑症?为了进一步了解情况,跨考辅导老师跟他约了见面时间。

    按照约定的时间,这位考生来到了咨询室(为了保护这位同学的隐私,称他为小杨),他介绍了自己的情况。原来,小杨的学习成绩一直十分优秀,但高考时由于几分之差,他与理想的大学失之交臂,被录取到第二志愿的大学。进入一直梦想的大学是他考研的动力,但他的目标是一所国内首屈一指的著名学府,报考人数众多,竞争激烈,压力也特别大。第一次考研,小杨因为复习不够充分而名落孙山,这已经是他第二次考研了。这一年来,他痛下决心,每天与书桌课本为伴,过着教室、宿舍、食堂三点一线的生活,可就在离考试还不到两个月的时候,他发现自己拿起书来总是走神,也不能集中精神,常常在教室里坐了很长时间却没看进几页,效率越来越低。而且睡眠质量也越来越差,已经习惯了晚睡早起的他,近来总是失眠多梦,还常常被恶梦吓醒,总有一种睡不醒的感觉,整天都昏昏沉沉的。他越来越焦急,可越焦急越没办法集中精神,也越容易失眠,于是不得不求助心理咨询。

在梦中攀登的人

    听完这些,跨考辅导老师已基本明白了小杨的问题所在。为了进一步确认,跨考辅导老师请他回忆了一下近来经常做的梦。他印象较深的一个梦是黑色的,他和许多人在一座很高的山上,沿着一条又细又长的索道向上攀登,目标是天亮前到达山顶。虽然山上的景色很美,但大家都没有心思去看,只是一个劲地往上爬。有的人爬不动了,就掉下山去,他也有一种力不从心的感觉,生怕自己也会失手掉下山去,每次有人从身边掉下来他都吓出一身冷汗,于是从梦中惊醒。

    经常做这种梦的人,他们有明确的目标,往往都肩负巨大的压力。梦中的山顶象征着目标,而天亮前到达说明了时间的紧迫,也说明目标是一个新的开始。用“爬山”来形容整个过程,更说明了这个过程的艰辛。看到其他人爬不动掉下山去,说明他认为达到山顶是唯一的目标,中途任何的停止或休息都不可以,一旦放松就会前功尽弃。而由于目标很高,他已经疲惫不堪,此时最佳的选择就是在原地稍微休息一下,待补充体力后再继续攀登,但在潜意识里他认为自己不能这样做,怕停下来就会掉下去。

    小杨的这种情况,属于较典型的考前焦虑症的一种。这类考生往往肩负着巨大的考试压力,由于不懂得如何做好压力管理,久而久之背上了沉重的心理负担而无法排解。这就好像我们背着一个背包去远行,刚开始,由于年轻气盛,血气方刚,这个背包并不显得沉重。然而,随着路程的延长、目标的接近,背包就会显得越来越沉重。所谓“行百里者半九十”,就是这个道理。许多人不是倒在最初的起跑线上,而是倒在接近目标的最后几十米。

完美主义者的悲哀

    为了更透彻地了解造成这种考前焦虑的原因,跨考辅导老师对小杨的性格特质进行了分析,结果发现,完美主义占了他性格中较大的比重。具有完美主义性格的人,对自己的要求往往高于常人,不容许一点儿不如意的存在,否则就会认为是缺憾。心理学研究认为,性格是为了帮助人适应环境、减少伤害形成的,但如果处理不当,就会对人的工作与生活造成影响。

    以小杨为例,完美主义的性格使他追求卓越、不甘平凡,因此在与同学的竞争中表现得非常优秀。但如果在生活中也处处追求完美,显然是缺乏现实感的表现,毕竟完美在现实中是不存在的,人生一般都是理想与现实的折中,我们既要学会抬头展望理想,又不能忘记低头看脚下的路。完美主义者的完美主义思想背后是不自信和安全感的缺乏,一旦没有实现完美,对他们而言就意味着不如他人。因此,具有这种性格的人比其他人更容易产生焦虑,这也是小杨为什么在考试的压力下被唤醒高度焦虑的原因。焦虑是他努力的动力,但如果失去节制,就会成为成功的阻力。

让业余爱好帮助你减压

    集邮与足球是小杨最爱的业余活动,经常翻看邮册和约人踢足球,会让他心情放松和愉悦。然而,他把两次重要考试失利的原因归咎于集邮与足球,认为自己玩物丧志。所以,在决定第二次考研后,小杨就把邮册和足球锁到柜子里,全身心地投入复习。可是,学习效果并不明显。有几次经不住朋友的劝说去踢球,回来后他会被一种深深的愧疚感包围,觉得自己没有兑现承诺,浪费了时间。这种愧疚感困扰着他,令他无法安心看书,他为此而自责,甚至一度产生放弃考研的想法。为了惩罚自己,他制订了更加严格的学习计划,用延长学习时间的方式作为贪图玩乐后的补偿,可是效果却并不明显。久而久之,他发现自己的记忆力开始下降,刚刚看过的单词,一转眼就不记得;做好的习题,总要反复核对几遍才记得答案,学习效率明显下降。慢慢地,他变得越来越不自信,终日郁郁寡欢,忧心忡忡,迫不得已才求助于心理咨询。

    这里涉及到一个对业余爱好的误读问题。从心理学角度来看,业余爱好对常人来讲,具有极重要的心理调节作用。处在业余爱好状态的人,可以较轻松地实现“身份转化”,无论贫富贵贱,都可以放下生活中所有的人格面具,进入全身心投入的状态,身心的能量被充分调动起来,平时积累在日常生活中的不良情绪可以得到充分的消化稀释。

    以小杨为例,他平时的人格面具就是一位考生,由于对自己要求极高,在他的意识里,考生形象有一个标准,他强迫自己从言谈举止到行为规范都符合这个标准,一旦没有达到这个标准,他就会感到内心的冲突。通常人都有多种身份,通过不同身份角色的转化,可以得到适当的休息。如果长期处于一个身份角色中,就会变得紧张疲惫。如果不能很好地在各种社会角色中转化身份,还可能会出现这样或那样的问题。就小杨而言,由于长期处于学习的环境里,像他所说的每天教室、宿舍、食堂三点一线,与同学的交往也是围绕学习问题的交流,长期如此自然会出现心理问题。

考前焦虑症的调整

    小杨考前焦虑症的产生,显然与平日长期处于考生的面具下,压力过大,不懂得休息放松有关。睡眠虽然是一种休息,但只是生理上的,而非精神上的。

如何进行调整呢?

    首先重新调整认知。要重新看清内心压力的来源,分清哪些是合理的,哪些是不合理的。要重新确定“我是谁”的概念,同时对内心的一些负性思维进行梳理。小杨不能集中精力学习,背后的压力源自于他性格中完美主义的那部分,当小杨开始重新认识完美主义以及焦虑对自己的积极意义时,就会不再把对抗焦虑作为唯一的目标,而逐渐建立起一种更平衡的思维方式。

    其次,心理治疗中有一套放松技术,经常被用于解决过度焦虑的症状,效果非常好。较常规的过程是:咨询师首先会根据来访者的身体与呼吸状态,安排来访者以一种舒适的姿势坐稳放松,同时要注意尽量避免背部血管的压迫。随后,引导来访者的呼吸放缓。接下来,咨询师开始指导来访者从手部到肩部再到颈部、头部、胸部、腹部、脚部等逐一放松,当来访者进入一定的放松状态时,咨询师会在来访者身后轻拍一下他的肩膀,此时来访者会全身一震,进入一种更深沉的放松状态,并保持这样的状态半小时到两小时。这样的练习持续一段时间后,各种由严重焦虑引发的失眠健忘、头晕头疼、溃疡及无生理基础的躯体化病症都能得到较好的缓解。

    最后,建立合理的学习计划,安排一定的时间用于休息与放松,业余生活与工作学习是有互助互补的作用。业余爱好可以让人放弃考生的面具,获得暂时的身份转换,补充精力,释放压力。同时要注重饮食结构,营养搭配,从而做到学习的高效有序,劳逸结合。

    研究生入学考试只是人生路上一次短暂的经历,只要做好应对措施,调整好心态,就会获得心理的进一步成熟。以后在经历其他困难时,也一定能够更好地把握自己的人生,笑迎挑战!

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